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Allenamento mezza maratona - maratona

Last Update: 3/10/2017 9:53 AM
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Montenegro è sinonimo di qualità e vittoria.
1/20/2017 12:38 AM
 
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Vorrei cimentarmi quest'anno in un po' di competizioni a lunga distanza che mi hanno sempre affascinato, solo che non mi sono mai allenato in queste discipline.

Voi avete qualche suggerimento come programma di allenamento/gara da impostare? Chiaramente sarebbe meglio rivolgersi ad un allenatore ma non ne conosco e volevo capire se già in autonomia potevo cavarmela per una prima gara (tra 2 mesi c'è la Stramilano che sono 10km, giusto per provare).
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1/20/2017 12:55 AM
 
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Dipende dal tuo background atletico, se non hai mai corso due mesi per una gara di fondo sono veramente pochi [SM=x2609528]

Ad attrezzatura come sei messo?

Dovresti andare a correre almeno 2-3 giorni a settimana, ovviamente facendo qualche chilometro in più, quindi rimanendo tipo sui 15-16 a botta. Con un passo costante.

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1/20/2017 1:43 AM
 
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Angle 4ever, 20/01/2017 00.38:

Vorrei cimentarmi quest'anno in un po' di competizioni a lunga distanza che mi hanno sempre affascinato, solo che non mi sono mai allenato in queste discipline.

Voi avete qualche suggerimento come programma di allenamento/gara da impostare? Chiaramente sarebbe meglio rivolgersi ad un allenatore ma non ne conosco e volevo capire se già in autonomia potevo cavarmela per una prima gara (tra 2 mesi c'è la Stramilano che sono 10km, giusto per provare).


Da quanto parti? Quante uscite fai a settimana e di quanti km?
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1/20/2017 9:41 AM
 
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Mi ero informato una volta


Per partecipare ad una maratona ti devi allenare minimo un anno, andando a correre quasi tutti i giorni


Questo partendo da zero
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1/20/2017 10:05 AM
 
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10 km se sei messo decentemente basta andare a correre un 10/15 volte e la fai
Diverso è il discorso per le mezze maratone, per quelle ci serve un allenamento mirato e abbastanza lungo
[Edited by hoppus is a god 1/20/2017 10:06 AM]
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1/20/2017 10:06 AM
 
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Atleticamente sono ok, nel senso che ho sempre fatto sport (anche ora gioco a calcio) e sono uno che corre parecchio. Sono 183 cm per 70kg. Durante il periodo scolastico facevo sempre campestri e gare di atletica ma mai oltre qualche KM. Perciò ho bisogno di adeguarmi a questo tipo di distanze.

Non voglio infatti partire subito con una maratona, ma fare la Stramilano tra 2 mesi che sono 10 KM. Però vorrei farla con un minimo di decenza e cercando di realizzare una prestazione che rappresenti un inizio incoraggiante.

Considerate che sono a 0 in termini di attrezzatura e format di allenamento per questo tipo di gare, per questo vi chiedo consigli. [SM=x2609528]
[Edited by Angle 4ever 1/20/2017 10:10 AM]
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1/20/2017 10:11 AM
 
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Re:
Angle 4ever, 20/01/2017 10.06:

Atleticamente sono ok, nel senso che ho sempre fatto sport (anche ora gioco a calcio) e sono uno che corre parecchio. Sono 183 cm per 70kg. Durante il periodo scolastico facevo sempre campestri e gare di atletica ma mai oltre qualche KM. Perciò ho bisogno di adeguarmi a questo tipo di distanze.

Non voglio infatti partire subito con una maratona, ma fare la Stramilano tra 2 mesi che sono 10 KM. Però vorrei farla con un minimo di decenza e cercando di realizzare una prestazione che rappresenti un inizio incoraggiante.

Considerate che sono a 0 in termini di attrezzatura e format di allenamento questo tipo di gare, per questo vi chiedo consigli. [SM=x2609528]




10 km se vai a correre ogni giorno aumentando piano piano la distanza la fai anche decentemente

Ho trovato questo allenamento su internet per principianti

3 uscite settimanali

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)
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1/20/2017 10:37 AM
 
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La camminata mi sembra un po' troppo soft per i miei gusti visto che comunque un minimo sono allenato. Più che altro mi domandavo se fosse utile fare Fartlek o allenamenti del genere anche
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1/20/2017 11:18 AM
 
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Re:
Angle 4ever, 20/01/2017 10.37:

La camminata mi sembra un po' troppo soft per i miei gusti visto che comunque un minimo sono allenato. Più che altro mi domandavo se fosse utile fare Fartlek o allenamenti del genere anche




10 km non sono un'esagerazione, l'allenamento postato qua sopra è fatto per chi da zero vuole arrivare a 10, tu hai 2 mesi e sei uno sportivo, puoi bruciar già le tappe.

In ogni caso la prima cosa che serve è la regolarità, servono almeno 3 uscite settimanali di cui una deve essere un lungo.
Per esempio corri 5km il lunedì, 5km il mercoledì e d il sabato fai un allenamento lungo che potrebbe essere di 6.5-7km. Una volta che hai metabolizzato questo allenamento e vedi che non arrivi senza fiato alla fine fai uno scattino e passi ad allenamenti di 6km-6km ed il lungo da 8.5km.

Arriverai a 10km molto prima della gara.





Discorso diverso per la mezza maratona, per preparare la prima a cui partecipai io ci misi 4 mesi, in quel caso la tabella basata sulle 3 uscite settimanali prevede un lungo da 18km a 10 gg dalla gara e poi solo allenamenti leggeri fino alla mezzamaratona.



Oltre ad essere un mondo molto bello fatto di goliardia e convivialità ti da soddisfazioni immense. Io purtroppo Al massimo sono arrivato a sorpassare la barriera dei 30km ad allenamento, poi mi feci male ad una caviglia, dovetti star fermo per diverso tempo e siccome mi piace mangiare presi un enormità di chili, da allora non sono più riuscito a tornare a quei livelli, ma il sogno della maratona ce l'ho sempre.



AGGIUNTA IN EDIT:
Per 10km il Fatlek secondo me non serve, poi dipende anche da che obbiettivi hai, sei per esempio ti interessa finirla in un certo limite di tempo oppure se il tuo interesse è finirla e basta.
[Edited by The REAL Capt.Spaulding 1/20/2017 11:19 AM]
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Tiocfaidh ár lá
1/20/2017 11:40 AM
 
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Le cose dette dal Cap sono giuste

Mi sento di aggiungere, se ne hai la possibilità, di alternare almeno le prime volte corsa su sterrato e su asfalto, aumentando gradualmente la percentuale di asfalto
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1/20/2017 1:49 PM
 
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Scusate ma i km non dovrebbero essere un po' di più?
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1/20/2017 2:24 PM
 
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Re: Re:
The REAL Capt.Spaulding, 20/01/2017 11.18:




10 km non sono un'esagerazione, l'allenamento postato qua sopra è fatto per chi da zero vuole arrivare a 10, tu hai 2 mesi e sei uno sportivo, puoi bruciar già le tappe.

In ogni caso la prima cosa che serve è la regolarità, servono almeno 3 uscite settimanali di cui una deve essere un lungo.
Per esempio corri 5km il lunedì, 5km il mercoledì e d il sabato fai un allenamento lungo che potrebbe essere di 6.5-7km. Una volta che hai metabolizzato questo allenamento e vedi che non arrivi senza fiato alla fine fai uno scattino e passi ad allenamenti di 6km-6km ed il lungo da 8.5km.

Arriverai a 10km molto prima della gara.





Discorso diverso per la mezza maratona, per preparare la prima a cui partecipai io ci misi 4 mesi, in quel caso la tabella basata sulle 3 uscite settimanali prevede un lungo da 18km a 10 gg dalla gara e poi solo allenamenti leggeri fino alla mezzamaratona.



Oltre ad essere un mondo molto bello fatto di goliardia e convivialità ti da soddisfazioni immense. Io purtroppo Al massimo sono arrivato a sorpassare la barriera dei 30km ad allenamento, poi mi feci male ad una caviglia, dovetti star fermo per diverso tempo e siccome mi piace mangiare presi un enormità di chili, da allora non sono più riuscito a tornare a quei livelli, ma il sogno della maratona ce l'ho sempre.



AGGIUNTA IN EDIT:
Per 10km il Fatlek secondo me non serve, poi dipende anche da che obbiettivi hai, sei per esempio ti interessa finirla in un certo limite di tempo oppure se il tuo interesse è finirla e basta.




Si quello postato da me è per chi parte da zero

Ma può dare un'idea di come impostare un piano di allenamento...ad esempio l'anno scorso mi sono un pò allenato seguendo un metodo simile e partendo da zero(come corsa) ero arrivato a fare 6km quasi in scioltezza dopo parecchie uscite


Piccolo domanda per angle

Sei allenato nel senso che riesci già a fare 5 km di corsa? O sei allenato perchè giochi a calcio?


Perchè secondo me sono due cose completamente diverse
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Montenegro è sinonimo di qualità e vittoria.
1/20/2017 3:38 PM
 
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Re: Re: Re:
FBI83, 20/01/2017 14.24:




Si quello postato da me è per chi parte da zero

Ma può dare un'idea di come impostare un piano di allenamento...ad esempio l'anno scorso mi sono un pò allenato seguendo un metodo simile e partendo da zero(come corsa) ero arrivato a fare 6km quasi in scioltezza dopo parecchie uscite


Piccolo domanda per angle

Sei allenato nel senso che riesci già a fare 5 km di corsa? O sei allenato perchè giochi a calcio?


Perchè secondo me sono due cose completamente diverse



5 KM di corsa li riesco a fare senza problemi, più che altro il mio problema sarebbe la gestione delle energie perché magari andrei ad un'andatura troppo elevata all'inizio e ne risentirei sul lungo. Non sarei sicuramente costante nell'andatura. Comunque sto weekend magari provo a farmi 5Km e vedo tempi e facilità di conclusione.
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1/20/2017 3:55 PM
 
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Re: Re: Re: Re:
Angle 4ever, 20/01/2017 15.38:



5 KM di corsa li riesco a fare senza problemi, più che altro il mio problema sarebbe la gestione delle energie perché magari andrei ad un'andatura troppo elevata all'inizio e ne risentirei sul lungo. Non sarei sicuramente costante nell'andatura. Comunque sto weekend magari provo a farmi 5Km e vedo tempi e facilità di conclusione.




Bravo, un test è la cosa migliore


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1/20/2017 4:26 PM
 
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10km se sei un po' allenato li fai con la sigaretta in bocca.

Ovviamente devi saper dosare le energie perché se parti a razzo all'inizio, arrivi verso i 3km con la lingua di fuori e non ti ripigli più se non verso i 7\8 km.
L'ideale è avere un orologino o cmq un'app [nike+/runtastic] per tenere d'occhio l'andatura media.
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